今年即將過完但瘦身目標卻沒達成？

想開始健身訓練卻不知從哪踏出第一步？

康樂股長8週高效燃脂營

訓練Ｘ 飲食一把抓！讓你在今年過完達到理想體態與健康

在這8週高效燃脂營你將會獲得//

????????????????????????：限「非康樂股長學員」報名，這是康樂第一次辦期班課程，為的是讓不敢踏出運動卻想瘦身的新朋友可以勇敢跨出第一步，因此希望現已是康樂學員的朋友體諒

8週燃脂營上課時間//

✔ 2022.11月1日至12月31日，每週（一）與每週（三）上午 9:00-10:00

⎯⎯ 詳細日期如下：11/7、11/9、11/14、11/16、11/21、11/23、11/28、11/30、12/5、12/7、12/12、12/14、12/19、12/21、12/26、12/28

✔ 此為期班課程，僅限請假一次可保留補課一堂，其餘請假不予補課。

✔ 上課日如遇地震、颱風等天災，均依新北市政府規定停課與否，若需停課將為學員另行安排補課時間

※如果以上時間都無法配合，也可以參考：康樂股長團體課程方案

8週燃脂營收費方式//

16 堂課共 4000元整，平均一堂課只要250元，課程包含訓練與飲食指導以及3次InBody 270身體測量，超高CP值千萬不要錯過改變的機會！

8週燃脂營上課規範

✔報名成功後會通知學員於開課前量測InBody

✔若報名人數超過滿班10位，將依繳費順序錄取

✔若因人數不足無法開班，將於開課前三日通知報名學員並退費

報名請洽詢以下聯絡方式

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這篇文章 8週高效燃脂營┃訓練 X 飲食助你打造理想體態 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

這篇文章 【永和健身教練專訪】人生就像一場遊戲，不一定要贏，但要玩得快樂！─ 小花教練 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

大家還記得很久之前Dean教練為大家介紹健身中很常聽到的健身週期化訓練嗎？第一篇開篇為健身訓練三週期-健身基礎期忘記的同學快點回去複習，才有助於吸收接下來介紹的內容唷

這次請Joey教練幫大家介紹第二週期：健身發展期

何時可以進入健身發展期

在健身基礎期如果以下三個要素都達到一定水準了，例如：

一、體態狀況恢復原廠設定，沒有太多的偏移歪斜或是不平衡

二、基礎肌耐力與心肺功能都達到一個穩定期

三、肌肉控制能力也逐漸穩定甚至能控制肌群出力的分配

簡言之就是把我們的體態調整和肌肉的控制能力提升到一個程度之後，就要進入我們的健身發展期囉!

以上補充說明：甚麼叫做肌肉控制力提升呢？舉例來說，你已經在背部訓練時可以感受到背部肌群的發力明顯大於手臂，又或者你在深蹲的時候發現酸的地方不會只有靠近膝蓋附近的大腿前側肌群，而是包括臀部的肌群在共同出力了，這時候你的身體使用效率已經更全面，可以準備挑戰下個階段。

接著，進入主題！
我們把健身的發展期分為兩個訓練發展：

一、肌肥大（局部雕塑）

二、最大肌（運動表現增進）

這篇文章內容將分享第一個方向：健身發展期-肌肥大（局部雕塑）

健身發展期–肌肥大（局部雕塑）

女孩們～看到「肌肥大」三個字，先不要害怕，肌肥大主要的意思是做「局部雕塑」，那局部雕塑又是甚麼意思呢？顧名思義，就是在想要的身體部位有特定肌肉線條，而加入更多的肌肉刺激，讓線條感更明顯。

但身體經過初期的鍛鍊之後，肌肉會慢慢產生適應性，如果只做一些高次數的訓練，是沒有辦法持續達到刺激肌肉的效果的。

舉例來說，我希望讓我的臀部更翹更渾圓，我不能期望我一週只做1~2次的下肢訓練，做著一樣的深蹲重量，一樣的訓練模式，就能不知不覺達到翹臀的效果。那要怎麼做呢?以下用翹臀當目標為例子，並分享幾個重點觀念：

一、提升目標肌群訓練頻率（臀部為例）

訓練的頻率對於肌肉的成長是非常重要的，在身體可恢復的情況下，訓練次數越多，可以有效累積訓練總量。那到底一週要練幾次呢，以最低標準來說，至少要有2次的臀部訓練，比較理想的狀況會落在3次，而身體恢復狀況良好的情況下，甚至可以落在4次（少數）。

這樣的次數設定，會依據一個很重要的增肌要素-肌肉蛋白合成率，我們的肌肉細胞隨時都在合成和分解，大部分的情況下，我們的肌肉合成速率會等於肌肉分解速率。當肌肉蛋白合成>肌肉蛋白分解的時候，我們的肌肉就會越來越多。根據研究，肌肉蛋白合成率最高的時間是落在訓練後的12-24個小時，就像開啟大門的鑰匙一樣，在這段精華時間，肌肉的合成率是最高的，過了24-36個小時後合成率會開始下降。換言之，我們每次的訓練就是不斷打開大門的過程，舉例來說，禮拜一晚上訓練完臀部，身體在禮拜二白天（12小時）到晚上（24小時）快速的合成肌肉之後，禮拜三就可以再繼續訓練，以此類推，禮拜五，再來禮拜日，都可以繼續堆疊臀部的訓練量，不斷打開肌肉合成的大門。

二、透過不同訓練節奏提升神經的徵召度

肌肉的收縮主要有4個階段：

1. 向心收縮（肌肉縮短的過程）
2. 頂峰收縮（肌肉縮短到到最短的狀態）
3. 離心收縮（肌肉拉長的過程）
4. 等長收縮（肌肉長度保持不變）

即使是一樣的動作，針對不同的收縮段做訓練，都能刺激到整個肌肉中不同的肌纖維受器。所以你常常會看到教練在訓練的時候幫你安排不一樣的訓練節奏，比如深蹲時上下的速度加到最快、或者從站姿到下蹲的時間拉長到5秒、或者每一下蹲到大腿平行地面時停10秒…等等。善用不一樣的訓練節奏，可以更有效的刺激到要訓練的肌群。

三、將訓練動作的次數範圍降低到6-12下左右的次數

一樣的肌肉裡有不一樣的肌纖維，分別是快縮肌和慢縮肌，想要讓目標肌群的肌肉線條更明顯，就是兩種主要肌纖維類型都必須鍛鍊到，那如何訓練到快縮肌和慢縮肌，根據Henneman’s Size Principle（亨內曼尺寸原則）我們可以知道，差別就在於-最大反覆次數（RM）的設定。

RM (Repetition Maximum) 最大反覆次數是甚麼意思呢？

1RM就是做一下就會沒力的負荷，5RM就是做5下就沒力的負荷。回到上面次數的設定，根據研究，我們在做12RM以上的負荷(12~20甚至以上)時，大部分使用到的是慢縮肌的肌纖維，在做低於12RM負荷時，會用到越來越多的快縮肌纖維，所以在健身基礎期打好底後，我們會挑戰更重的訓練重量，更低的訓練次數，也就是6-12RM的範圍，來刺激到一樣的肌肉中，不一樣的肌纖維！

四、善用超級組.巨大組.遞減組提高重點部位的肌肉刺激

在建立肌肉發展的初期，我們會選擇穩定的執行15RM以上相對較輕的重量，在找尋方法破壞肌肉適應性的階段，我們除了提高上述的訓練重量之外，也可以透過以下不一樣的訓練方法來刺激和破壞肌肉：

1. 遞減組

做完一個動作到力竭之後，馬上降低重量，再做到力竭，力竭的方式可以堆疊2-3次，讓同樣肌肉受力時間不斷延長，達到更深度的肌肉破壞，正常來說，每次降重的重量範圍可以安排在20%左右(但不是絕對)。舉例來說，100KG的臀推做到力竭，接著馬上做80KG到力竭，最後降到60KG做到力竭，就會是一個刺激度很高的方式。

2. 超級組

做完動作A之後馬上接著做動作B，連續做完兩個動作之後才休息。動作A、動作B可以是不一樣的身體部位，也可以是相同的訓練部位，藉此達到多角度刺激目標肌群。以臀部為例，做完10RM寬腿深蹲之後，立馬接著做15RM的窄腿硬舉，就會讓下肢的訓練角度更多元更全面。

3. 巨大組

巨大組的方式會類似超級組，只是串聯的動作會是3個或3個以上，會是更進階的選擇。

善用以上的方式，能幫助訓練做出更多的突破，但切記使用的兩個重點:

• 動作品質和感受度必須建立在執行良好的情況下
• 通常會在訓練的中段或訓練快結束時搭配使用，否則訓練的勞損度會非常高，導致整體訓練強度下降得很快，長期來說訓練的總量反而難以提升!!所以善用時機也是非常重要的！

好的，我們重新複習一下以上針對局部線條雕塑的訓練編排觀念：

五、增加孤立化訓練比例

孤立化訓練的目的，就是希望更能專注在目標肌群上發力的動作，達到特定肌群的肌肉發展，也能將這個觀念用在修飾特定肌肉線條，達到更好的視覺效果，以下分為兩個層面：

1. 固定式器材比例增高

固定式器材相較於徒手訓練動作還有啞鈴、槓鈴等等的自由重量器材，最大的差別在於操作時身體穩定性的不同，可以在訓練時更保持專注在想要發力的肌群上，讓肌肉控制做得更細膩更精準。

2. 加強特定單關節動作

所有動作可以分為單關節動作和雙關節動作，舉例來說，想要有好看的下肢線條，你可以做的訓練有臀推（Hip Thrust）、深蹲（SQUAT）、腿推機（LEG PRESS）、腿外展機器（HIP ABDUCTION），其中臀推、腿外展機器就是屬於只用到髖關節的單關節動作，妥善安排進訓練課表裡，有別於其他雙關節動作類型，可以更精準控制臀部的發力感。

把握以上兩個層面，可以讓肌肉的孤立化效果盡可能得提升，並且透過特定訓練角度改善平常很難參與發力的小肌肉群，進而達到改善身體明顯弱點的效果！

1. 提升目標肌群訓練頻率

2. 透過不同訓練節奏提升神經的徵兆度

3. 將訓練動作的次數範圍降低到6-12下左右的次數

4. 善用超級組、巨大組、遞減組來提高重點部位的肌肉刺激度。

5. 增加孤立化訓練比例

但在這個階段，要讓身體的肌肉得到刺激，相對於健身基礎期已經不是那麼容易，因為身體的肌肉和神經系統是有適應性的，想要得到健身的效果，需要更了解並掌握身體的特性，幾個訓練準則請大家牢牢記住：

一、漸進式負重

不管運動目標為何，一定要漸進式的增加運動強度，特別是做重量訓練，為了要讓身體的骨骼、神經、肌肉系統不斷接受到刺激，這個『壓力』是必須要不斷提高的。

二、堆疊訓練量

先來介紹甚麼是訓練量？

若試著把訓練量用週為單位來看，每週訓練量=組數*次數*重量*運動次數，舉例來說，想要翹臀的妳一週練了兩次臀推100kg每組12下共5組，那麼這週臀的訓練量可以算是100kg*12下*5組*2次=12000kg，以這個概念為前提之下，我們要不斷的進步下去，就是必須讓每週訓練量不斷超越這12000kg。

一般來說，每個肌群每週的總訓練組數，會控制在10-30組，根據研究，以新手來說只要10組的訓練就會有不錯的效果，但是不是練得越多越好，目前沒有準確的研究數據告訴我們，幾組會是比較好的範圍，但考量到時間成本和訓練效益，在30組以內，會是相較比較好的訓練範圍。

要提高訓練量，你可以提高重量、可以提高組數，也可以提高訓練頻率，這些都是有效的方法！

三、重複執行有效的訓練課表

在碰觸到新的訓練動作時，前1-2週是神經適應期，意思是說面對到新的動作模式和軌道，身體還在學習怎麼用力、學習每個肌肉間的協調能力讓發力效率更好。過了這個階段之後身體就能有效的舉起更高的重量，再透過漸進式負荷的方式往上增加強度，就是很好的訓練模式。如果這時不斷變化動作，在每次的訓練中將會不斷的需要神經適應，也很難透過上述訓練量的概念計算總訓練量，這時是很難讓身體有好的正向反應的！

四、穩定的訓練頻率

在前面肌肉蛋白合成速率的介紹，我們知道訓練後的12-36小時是最好的肌肉合成時間，這時候我們只要控制好適當的訓練強度和每次訓練量，我們就能讓想增肌的部位訓練次數落在每週2-4次，把握肌肉成長的每段黃金時段。

在健身發展週期開始，會根據幾個不同的因素發展出不一樣的訓練方向，包括訓練者當下的狀況、每周訓練的頻率、每次訓練的時間等等…甚至目標的不同，都會發展出不一樣的訓練模組。而整理出的所有重點，都會是各位訓練卡關的原因，但也因為這些挑戰，讓訓練變得更豐富有趣。另外，沒有前面的基礎扎根，是沒有辦法達到這周期想要的目標的，就像我們沒辦法期望嬰兒在學會爬行前先站起來，萬丈高樓平底起，一步步把地基打好，掌握以上幾點要點之後，改變將會水到渠成。

下一篇

我們會針對另一個健身發展期的訓練面向-最大肌（運動表現增進）來做介紹，

當神經和肌肉慢慢地適應向上之後，是時候運用更高的訓練強度來延續前面的效果，訓練的面向除了增加肌肉的線條美感之外，也能朝向肌力訓練的面向，提升身體各面向的肌力，甚至可以做到更多高階的3D徒手動作，來讓身體的功能性發揮得更出色！

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這篇文章 康樂股長學科教室：健身週期化訓練-健身發展期篇 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

減肥最怕的就是遇到撞牆期，放棄後接著又下定決心重新開始的負循環，因為知道很多朋友都有這個困擾，今天小編要來訪談康樂股長的的一位學員，告訴大家他是怎麼在瘦身的挫折時期堅持在這條路上，並且從沒有健身習慣到現在將健身融入生活的過程，讓自己越來越好！而她從開始健身到現在已經減了10公斤的純脂肪換算等於12%的體脂！也許對一般人而言或許沒什麼，但因為有免疫類的身體問題，其實這一路上她的挫折也不少，投入的也比一般人多很多，也謝謝她無償的讓小編與大家分享她的健身歷程，讓我們一起來看看她的故事吧！

我如何開始健身

以前一直保有運動的習慣，但之前運動偏有氧，後來試著自己看許多youtube學習肌力訓練結果反而練到受傷甚至要看復健科，不得已被迫休息中斷了運動，加上因自身有免疫疾病必須服用類固醇使得身形越來越臃腫，因緣際會與健身的朋友們聊天，建議我開始健身可以先找專業人士指導進步較快，也能避免運動傷害，因此開始尋覓專業教練，這中間有去過直銷行健身房但發現與自己想要的方向較不同，而後透過朋友推薦來到康樂股長也遇到我的恩師Jack教練

堅持健身的動機來自我的教練

健身這條路上最難的就是堅持，許多事也不如幻想般的平順，很可能在你認真的進行健康飲食計畫，旁邊的人給你在吃美食…

但我的堅定除了動機夠強外有部分也來自我的教練Jack，印象很深的是不管問什麼問題或請教練幫我看自主訓練的影片，傑克三更半夜下班依然耐心地回覆我，怕我看不懂文字說明還會錄影片給我

我的老師都比我認真了

當學生的我能不努力嗎？

加入團體健身讓我開竅更快

健身的挫折除了要堅持外，還有一個是我這個人很怕膩，有一段時間為了克服自己這個心態，想想乾脆加入團課的訓練轉換一下自己訓練時的枯燥，而意外的發現平常Jack上課時講的觀念，上團課時Dean換個方式再說一次，反而讓我更強化觀念或是在不懂的地方上更開竅，這樣互相搭配的相輔相成讓我進步更快。

而我的團課教練Dean也對我要求很嚴格，可能知道我有點m屬性，常常唸我，但反而越唸我越想做更好證明我自己，有段時間超愛跟他鬥嘴，沒聽到他叫我小胖子就渾身不對勁，但因為在醫院工作我明白他也是苦口婆心，就像醫生對病人說實話，病人不願意配合、態度不佳療程效果就會打折扣

如何保有堅持目標的熱情

另外也想跟看到我文章的大家分享，度過堅持的懈怠期就是盡可能將這件事融入生活成為習慣！

堅持難嗎？難！時間、工作、大大小小的事情都是停止的藉口，但我始終堅信運動應該是長期習慣而不是枯燥性的階段任務，我在醫院工作有時候要提比較重的物品，我就當作重訓練習，可能別人覺得的苦差事我反而看成偷得的健身時光而開心不已；再來就是放下比較心，向內看自己的成長而非向外比較，有時候我好羨慕瘦很快、不容易復胖的人，而這樣反而會讓自己灰心，但教練們都鼓勵我、記錄我的成長與改變，讓我專注於自己的進步與成長而非與別人競爭，最終身體都會回饋你所付出的一切，畢竟陪你最久的不是別人，而是自己，看到每一天都不同的自己，感受越來越好的自己，才能永保熱情！

我從運動中得到遠多過我付出的

因為我有免疫類疾病，身體因常有疼痛之前都要吃止痛藥，現在規律健身後都不用吃止痛藥，MC來前都會劇痛，現在也幾乎不會，有運動反而覺得身體更舒服，現在幾乎都沒有服用類固醇 ，也讓我現在沒有練就覺得渾身不對勁，運動已經成為了我生活的一部分，雖然練得當下真得累到不行，但運動中的專注、大汗淋灕讓我將日常沈重的感覺拋在腦後，結束後回顧剛剛的訓練就覺得很多難事就跟訓練一樣，都是還沒做前自己設限而已，這也是健身教會我更樂觀正向！

願大家都能追求你想要的樣子不管年齡幾何

不滿足現狀就努力活出夢想中的樣子吧！

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這篇文章 （永和私人教練）減肥大作戰！健身瘦了10公斤開啟我的第二個少女時代 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

在台灣路跑活動近幾年來越來越流行，很多人都說這輩子一定至少要參加過一次半馬或全馬，加上康樂股長這邊很多學員平常私下的有氧運動也都是跑步，於是就有學員會詢問教練跑步訓練的方式包含以下：

1.跑步要怎麼跑?

2.想讓成績進步、跑步速度變快有什麼訓練方式?

3.要如何避免跑步造成的運動傷害?

一、跑步要怎麼跑？

首先要讓身體脊椎在中立位置上，不可有任何軀幹前彎或是後傾的狀況出現

▲跑步時身體過於前傾或後彎，並無助於速度提升，反而會增加腰椎的壓力

正確姿勢跑步，應把核心收緊，將力量輸出紐放在臀部肌群上，利用整個身體向前的傾角往前跑，傾角越大跑步速度越快。

▲跑步時落下的角度越大，跑得越快

因此跑快不是刻意地跨步向前，當你刻意跨步向前跑，反而會讓你腳掌觸地時間增長，這時候反而跑得更慢而且更容易受傷。

▲跑步不要刻意跨大步，會造成腳跟先著地，增加踝關節的壓力，也會
讓觸地時間過長跑得更慢

正確跨步腳掌落地位置應不超過身體（也就是不刻意的跨步)，不使用腳根落地而是使用前腳掌落地，在換腳過程重心轉換的滯空期，應該快速地把後腿向前收緊，也就是使用臀部肌群的力量去帶動。

二、幫助成績進步的跑步訓練方式

首先跑步是一個對肌肉低負載卻長時間維持著相同動作的一種運動，對於肌耐力的要求相對高出許多，如果肌耐力不好，就會使身體穩定性降低，因此速度自然也就會忽快忽慢還會增加跑步受傷的風險，所以一定要針對肌耐力去做訓練。

▲肌力訓練是提升跑步效果的基石，增加身體的肌耐力與良好的身體控制能力

跑步是全身性的動作，因此單關節的肌力訓練較無法有顯著的幫助，需要做多關節或是多肌群的訓練動作來增加身體協調性，利用複合式的肌力訓練增加身體協調性、連動性以及穩定性。

註：單關節動作（又稱孤立動作）指在做動作的過程當中，針對單一肌群、關節活動的訓練；多關節訓練（又稱複合式訓練）指在做動作的過程當中用到較多的肌肉及活動關節，其參與的比例較高。

在跑步的過程中，核心肌群更需要不斷的穩定軀幹並且拉提下半身肌群，所以核心肌群與下半身肌群的連動性也就相對更重要了！

建議做像是深蹲、硬舉、分腿蹲、保加利亞深蹲、單腳羅馬尼亞硬舉、登山者、abs workout訓練都是可以幫助增加穩定性、連動性以及身體協調性的訓練。

詳細訓練方式與菜單請參考影片：跑步肌力訓練教教學

而教練也不斷地將這些動作安排在課程中來訓練所有學員，很多學員訓練了一段時間膝蓋與腳踝穩定性增加了、核心肌群與下半身肌群協調與連動性增加，跑步跑得更快更輕鬆，也越來越不會有膝蓋酸或是踝關節痠痛的問題了

當然練跑也是很重要，畢竟是專項運動，但肌力訓練是基石，沒有正確的發力方式與良好的肌耐力與身體控制能力，再多的跑步技巧也都只是空談。

三、如何避免跑步傷害

這是最重要的一點，留得青山在不怕沒柴燒，運動最怕的就是運動傷害，造成身體難以恢復的問題（像是關節或是韌帶傷害）成績可以慢慢進步，可是身體受傷就很難復原了，所以一定要非常的注意，千萬不能用錯誤的方式跑步。

有幾點千萬不能有：

1.重心過度向前導致彎腰屁股留在後方(跑完步腰會痠)

2.刻意跨大步向前跑導致腳掌觸地時間太長腳踝受力會大幅增加（踝關節痠痛）

3.落地時腳根先著地導致觸地時間變長腳踝受力與小腿肌群受力增加（踝關節痠痛、小腿抽筋）

4.核心沒有收緊左右腳觸地時間有落差大腿肌群沒有出力會導致左右膝關節受力不均（膝關節疼痛）

5.熱身與收操不足肌肉肌腱太過緊繃導致關節不適影響下次運動表現（長期會疲勞累積增加受傷風險）

這期關於如何 提升跑步速度 及避免傷害的文章介紹就到這邊，若對其他健身觀念文章有興趣請按這裡

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這篇文章 【跑步訓練】如何提升跑步速度與訓練建議 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

        隨著全民運動風氣越來越盛，大大小小健身房滿街林立，然而健身房的服務本質除了培養民眾的運動習慣外，更重要的是帶來改變，不僅僅是體態上的改變，更是為了能擁有正確的健身觀念進而讓健身融入生活帶來健康的身心靈，以此為鑑，康樂股長創立之初，就選擇以課程的方式從用戶需求為出發，用「心」照顧每位學員讓健身對學員能帶來正面的影響與改變，透過健身達成目標體態、健康的身體以及良好的生活品質。

        為了達成公司的品牌定位：「最用心最懂你的的健身教室」，康樂股長非常重視價值觀，員工上到下至整個公司文化皆以此作為指標，創辦人Dean表示，為了徹底落實用心至上的定位，在員工培訓與管理上必須花更多心思與時間，以至於很難做到規模化擴張，但這個「用心至上」的價值觀，讓康樂股長的80％增長主要來自用戶口碑，也讓康樂股長能在地崛起並成為與其他健身房最大差異性的特點之一。

打造最專業用心的教練群

        康樂股長健身教室對於教練的要求非常嚴格，通過初步審核的教練皆必須擁有豐富教學經驗和多張國際級證照，接下來必須通過四關考試與面談，包含學科考試、術科考試、教學演練，並在面談中過濾篩選與康樂股長理念相同的專業教練。因為沒有業績制度，教練必須把所有注意力都放在學員身上，創造教練真正的價值。此外每週一公司都會開會，讓所有教練們一起解決學員的狀況、討論學員課表，以及教育訓練，讓教練們彼此在銜接教學與訓練課表的完整性上達到最大化，也能建立團隊自我專業的精進以及專注於學員改變的風氣。

以學員目標為優先 悉心觀照每位學員的狀況

       在這裡，教練們和學員之間的關係是非常緊密的，教練就像是學員的隨身顧問般，除了訓練狀態和飲食控管，課後的回家作業、自主練習，日常生活中如何避免運動傷害，都是教練們幾乎照三餐關心學員們的核心問題，因此除了教學外還必須回覆學生大量的訊息到深夜，例如：上課時教練十分專注於學員的訓練狀況，甚至拍影片下課後回傳給學員，讓他們檢視自己的動作是否正確，課後學員的自主練習也都要求學員必須回報菜單或錄下影片讓教練檢視，當然有體態改變需求的學員也都必須三餐傳照片給教練過濾。

        Dean表示，雖然在這邊雖然沒有業績壓力，但我們這邊當教練的同仁並不簡單，他們必須花更多的心思與心血照顧每位學生，畢竟私人教練課收費其實並不便宜，很多人都是懷抱著身體的改變與整體生活改善的夢想而來，我們必須為了學員的目標與他們站在同一陣線一起配合齊心努力，並在課程中不斷建立學員正確健身觀念讓他們帶走滿滿的收穫，即使以後學員畢業了，教練不在身邊也能持續用正確的方式健身。

        當然健身畢竟不是一個很輕鬆的過程，很多學員往往會遇到困難，像是飲食控管、自我訓練上遇到瓶頸而自暴自棄，因此培養教練溝通的能力亦非常重要，Dean說，這裡的教練對學員都是因材施教，透過頻繁溝通才能確認學員真實的內心想法，以不同的方式激勵、鼓勵他們堅持在目標的道路上，很多學員原本不愛運動、沒有運動習慣，因為看到教練的努力與自己的改變，而獲得很大的成就感，甚至翻轉了他們往後的人生與生活

        從康樂股長上課的學員們給的反饋中就能看出，大部分令學員們印象最深刻的，都是來自於教練上課時的專業與認真指導，以及時時刻刻、無微不至的關懷和用心，讓他們感覺如朋友、家人般親切，這裡對學員而言不僅僅只是一間健身房，而是身心都能一同成長的地方。

全新獨創合作模式只為提供學員最專業的訓練

        為了提供更好的場地和專業的器材讓學員上課和自主練習，康樂股長也積極與專業場館聯盟，於2019年與「PowerForceFitness」締結為姊妹健身房，這是一項在業界全新獨創的合作模式，既創造場館的雙贏，也讓學員擁有更多專業器材提升訓練品質。

        PowerForceFitness目前是永和最大坪數的分鐘計費健身房，近300坪的寬敞空間讓會員能有舒適的運動空間，器材全館皆是使用頂級的國際前三大健身品牌，讓康樂股長的學員們除了有最專業的師資外，在器材和環境上都能享有最好的訓練品質。

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這篇文章 (永和健身房)以學員需求為中心，康樂股長用「心」定義健身房 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

小編這次請到Joey教練來分享他作為私人教練的初心，是因為看到他在IG上寫了一篇很走心的文章分享作為教練這幾年下來的心得，字裡行間透出對這行的熱情，讓小編深受感動，以下節錄他的文字並加上小編的對談，希望大家對私人教練以及若開始上教練課後該怎麼與教練配合獲得更多，能有更近一步的了解。

｜為何我會成為健身教練

當兵時期，因為有一點小小的健身專業，同梯們紛紛找我請教，而我也在分享的過程發現自己很熱愛教學這件事，因此出社會就抱著既期待又怕受傷害的心開啟我的教練之路。

每個人的學生時代總有幾個身型好看外表帥氣的陽光男孩，而我．．．雖然不是大家的歐爸，但我想還是有機會成為背殺，於是默默地開啟我的健身之路，即使當年健身不是很普及，總要研究、摸索半天才能有一點小小的成果，但我很感謝過去的自己種下了對健身的熱情。

▴左邊是過去沒健身之前，右邊是開始健身之後

｜作為教練該有的能力

開始進入健身產業，為了快速累積經驗與修煉自我，不想在那時周遭身材都很好的環境被其他學生瞧不起，我開始苦練，每天再累都擠出時間運動，為了找到方法甚至花錢進修請專業健美國手上課，並且反覆的一直練習要求自己。

但那時大多數健身房都已銷售路線為主，在不想背離自己作為教練的初衷下，因緣際會來到康樂股長，非常感謝之外，也感受到過去不曾有過的壓力。在康樂股長讓我感受到身為一個教練，責任是非常重大的！而不是輕鬆地當一個稱職的器材指導員。過去待的環境，總覺得自己還Ok，包括學生的效果、動作細節、訓練方向、感受度調整等等，都有一定的自信，但到了康樂股長，才體會到一定細節程度的差異，教練到底是什麼？不知道有沒有很多人一直思考這個問題？

為了讓學員能真的改變，最難的不僅是專業，「溝通」才是最難的部分。

要用學生能理解的話語解釋專業的健身知識與動作，才能準確地讓他往心目中的理想邁進，不斷地提醒學生當初上課想達成的目標、不斷地檢視生活中存在著什麼樣的問題，包括訓練頻率、態度、飲食控制、改變意志力的薄弱、調整生活的壓力、心理的狀態等等，要嚴格與寬容並進，耐心地引導每個在健身路上跌跌撞撞的學員。（教練課的價位大約都落在1000-2000元，但身為教練到底能做到多少輔助，卻是因人而異）

｜作為教練該有的初心

我真心覺得教練是一個很棒的工作，看著每個人為了自己努力改變，是一件很興奮的事情。教練不能以賺錢的心態來教學生，教練是一份職業不是一份工作，對於我而言，當教練的初心就是要讓自己配得上「教練」這個稱呼，做對學員有意義的事情，不斷地放大和堅持這股信念，才能在這條路上無所愧對！

想認識更多康樂專業教練請點Jack教練、Dean教練

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這篇文章 【永和私人教練｜Joey分享私人教練的初心 】 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

大家還記得去年小編寫過一位學員，因椎間盤突出造成腳麻腰痠，但透過正確的訓練並配合醫生的復健治療，最後即使是硬舉重量也能破百！！

文章內容回顧請按 https://lihi1.com/eyyjk

前天情人節小編路過健身房，看到他體態又更上一層樓，體脂更來到9%，整個人精壯有型，在健身房一百公斤的重量也成為常態課表，忍不住抓他下來好好的詢問健身的心路歷程，並紀錄了當天他的訓練過程

可能是因為剛好碰上了3/14情人節，學員在上課組間休息時不斷在鏡頭前向小編表達對Rock教練的「感謝」????
小編看到現在的他不僅能將健身融入成自己的生活裡的一部份，體態也變得更好，身體上的許多弱點更是都一一的克服了，穩紮穩打持續向著更好的自己邁進的樣子，內心也不自覺的澎拜了起來!

――學員訪談開始――

????：來到康樂後什麼原因開始上私人教練課程？

身體開始比較好之後，沒多久我就搬家了，因緣際會透過親友介紹來到康樂。那時是先從團課開始（ps. 因為學員身體控制能力不差，加上長期都有運動，因此破例讓身體特殊狀況參與團課）團課大約上了一年，Dean教練在團課時很細心地看出我的多項問題，包括：圓背圓肩、胸椎活動度差、腹部肌力不佳、臀部發力位置不正確等，因此讓我透過TRX訓練軀幹穩定性，後來也能接受外部負重能力越來越高，椎間盤就好很多，再搭配復健，現在都不會有痠麻現象。

後來上到團課後期，因為團課的強度對我來說已經到了極限，為了有更多的挑戰，開始改上針對個人目標打造課表的「私人教練課程」，那時教練叫我給自己一個目標，我從網路找了一張體脂標示11-12%很精壯的體態照，請教練把我打造成這樣的體態。

結果後來訓練的這段期間，體脂默默地來到9%，不僅超過當初設定的標準，體態也變得更好，穿衣服也很明顯更有精神了。

以前常常食慾不佳，沒什麼胃口，現在整個胃口大開，吃得下更多乾淨、營養的食物。

最重要的是我不僅僅只是學習動作而已，而是學會正確的身體啟動和肌肉發力方式。

所以我覺得當你有目標時
「做就對了！」
訂完目標後，我沒有太多猶豫跟自我框架，就是信任教練專業、配合執行
「做就對了！」
有些人渴望改變，但常只是用「想」
要做時卻猶豫不決，把自己侷限在做不到的框架，其實是非常很可惜的!

????: 教練們，你們對於這位學員的課表是怎麼安排呢？

????????????????：一開始他上透過團課增強他的軀幹穩定性，後來身體能接受外部負重能力越來越高，椎間盤就好很多，再搭配復健，現在他都不會有痠麻現象。

????????????????：之後學員想變壯，為了能讓他承受受更大的重量，所以課程又從頭架構一次，將身體各項硬體升級。
剛開始也花了一番功夫，因為他身體太緊繃，臀部跟大腿後側發力很差，所以身體張力平衡不好，因此常加強他的伸展、針對弱點強化，包括：背、後三角、大腿後側、屁股，逐步提升強度，讓每一次重量上的提升身體也都能保持穩定。

希望透過這次簡單的訪談
能激勵在康樂健身的學員們
只要你們願意好好地配合教練的訓練和飲食
不管是身體的狀況還是弱點，教練都會協助你一起克服
讓我們一起往目標向前衝！！

最後附上一張恩愛的照片，讓我們祝天下有情人終成兄弟(大誤

番外篇

健身之路是沒有盡頭的，讓我們繼續看下去……。

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雙寶媽咪的華麗大變身

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這篇文章 戰勝椎間盤突出 私人教練健身心路歷程分享 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

教練解說：

產後形體恢復的黃金期是產後3~6個月，新陳代謝率高，瘦身效果好，但如有剖腹產的媽媽，則建議至少要等三個月左右且醫生同意可以進行訓練再開始

產後瘦身運動

一開始我先上康樂股長小班制團體課程，透過功能性訓練（包含像是TRX/壺鈴等）恢復體力與提升身體控制能力。

教練在上課過程中都會建立我們健身與健康飲食的概念，上了約1-2個月，慢慢地感受到健身能增肌減脂的好處，為了想更快速達到我的理想體態，我開始改上一對一私人教練課程，讓教練完全為我的目標與能力打造個人化課表。

每次上課看到自己持續解鎖新動作、負重的重量與強度往上遞增，都讓我很有成就感，尤其我的肌肉量上升超快速，量inbody肌肉量都在高標，體脂也降了21%，完完全全走在增肌減脂的正確道路，也緊實了產後鬆垮的線條，體力也明顯改善。

從一開始練就累得氣喘吁吁，到現在一周能連續健身三～五次，運動已融入我的生活，甚至成為一種癮，只要不動就會全身不對勁！也舒緩了在家中帶雙寶的疲累與焦慮～

教練解說：

很多人在開始訂定瘦身目標前都會跟教練說，我想瘦xx公斤，但你真的知道你瘦對地方嗎？你是瘦到體脂？還是掉了肌肉量？網路上很多文章分享三個月瘦了20幾公斤，但如果大部分都是瘦到肌肉，復胖也會超快的，因為你的基礎代謝率也會跟著下降，之後正常飲食或偶爾亂吃，體重就上升了！肌肉跟體脂的差異性可以參考這篇：InBody數據怎麼看？幾個重點讓你不再糾結於體重

另外就是，產後的身體結構改變，包括很多媽媽骨盆歪斜、剖腹造成的腹直肌解離，子宮周圍的肌肉被撐開鬆弛容易漏尿等，更需要加強骨盆、骨盆周邊以及核心肌群的強化，以及脹奶時期的駝背傾向，都是我們在調整產後婦女體態上很重要的部分

產後瘦身飲食

除了運動，我最拼的就是飲食
決定改變的那一天，就完全放下自己過去亂試的減肥吃法
照著教練的建議，選擇對的食物、均衡飲食

並降低碳水的攝取、少油、少鹽、清淡為主
連兒子生日我也是吃一樣的菜單沒有改變！
也因為自家開豆花店
嘴饞就喝濃醇的無糖豆漿和純豆花
這也是我蛋白質的重要攝取來源之一
幫助肌肉成長！

教練解說：

大部分想要減脂的同學，我們一開始都是建議較適合大眾且有效的「低醣飲食」，所謂低醣飲食簡單而言，把我們每一餐中的食物按照比例去分配，將澱粉的份量降低，提升蛋白質的量，另外用原型食物去取代精緻澱粉，舉例而言：用地瓜、馬鈴薯代替白米飯，或是使用五穀米去做為主食
減低碳水的攝取量。教練會推薦剛開始減脂的學生執行低碳飲食主要原因在於它是飲食方法裡較為親民且成效也不錯的方式，相較於生酮飲食或間歇斷食來的更容易執行，對身體的影響和負擔也不會太大。 基本飲食可參考這篇：【增肌減脂飲食指南】健身者必看！

這篇文章 產後瘦身分享 ❘ 擺脫自卑！雙寶媽也能打場漂亮翻身仗 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。

認識「健身週期」

很多人都有一個疑問：教練上課的課表強弱以及內容到底是依據什麼去安排呢？

其實健身是分階段與週期的，就像小時候我們學國文，一定是先學注音拼音，再來學生字、詞語最後才是造句、作文等等。

那健身呢？健身的階段與週期是怎麼分的？

健身總共分為三個階段：

一、健身基礎期

二、健身適應期

三、健身展現期

如果你是個還沒走就想飛、明明教練跟你說還不能做某些訓練就想往前衝、執著只想練某種課表的同鞋！這篇文章其實很建議你看看，明白在哪個階段就要認真先達成此階段的標準。

在認識健身週期前你必須了解自己的體態

在認識健身週期前，還有一個必須了解的觀念就是，每個人的先天條件、身體結構其實是不一樣的，這也是教練安排課表前很重要的參考依據。

每個人的天生基因不同、生長環境不同、使用身體的方式自然也就不一樣，就像同鞋A跟同鞋B都一樣會國語，但他們的字跡會不同是一樣的道理。

而這些使用身體的慣性不同，也產生不同的「體態」！

體態問題分為：

• 天生基因關係導致身體結構上出現問題是難以矯正與解決
• 後天受傷導致有後遺症或是結構上被改變較難矯正與調整
• 生活習慣導致身體的平衡出現問題，可透過運動矯正或是神經誘導，讓身體平衡與肌肉記憶回歸原廠設定

生活習慣導致的體態問題例如：圓肩、駝背、假性五十肩、骨盆前傾、足弓內外翻、假性長短腳等等…，雖可被調整但也會因輕重症狀影響調整的難度，就像一個長期抖腳的人，你要他戒掉抖腳這件事就必須煞費苦心，因為這是一種身體記憶與習慣，會因時間累積導致越來越難調整。

講到這，很多人應該會突然想到一開始來諮詢參觀或是第一次上課的時候，教練都會詢問身體有沒有受過傷，有沒有先天性疾病等等，就是要先了解學生狀況，才能確保那些動作可以做哪些動作是有風險的，甚至會告訴身體狀況特殊的學生不能上團體課程只能上一對一私人叫練課程，由教練全程陪同在側指導。

也會詢問學員是不是有接觸過相關課程，確認學員對健身的了解程度，這樣才能在課堂中更有效率的去指導，讓學員可以學到更多獲得更貼近自己所需的內容。

以下我們將針對以下健身的三個週期做更詳細的解說（由於篇幅較長，此篇針對的部分為第一階段的健身基礎期）

健身基礎期規劃

在健身基礎期主要會針對三項能力去提升，這三項基底打穩了才建議往下一階段前進唷！

1.身體張力平衡

2.基礎肌力培養

3.心肺功能建立

身體張力平衡

現今社會人口十之八九都有體態上的問題，圓肩、駝背、骨盆歪斜已經是稀鬆平常的問題，這些人其實不太適合馬上接觸重訓甚至自由重量的部分，原因是身體結構與對抗性早就不在正常位置，穩定性與平衡性根本無法準確完成強度較高、需要較多控制力，甚至高負重的訓練，這樣的訓練方式只會讓身體被破壞殆盡，導致嚴重運動傷害甚至會影響一輩子，所以功能式訓練以及運動矯正就成為了踏入健身的第一道大門。

稍微回想一下，教練是不是常常在上課中提醒學員們要注意所有關節的排列位置與角度和重心，但卻有些學生怎麼也做不到教練的要求，其實是因為你的生活方式導致身體張力平衡出現了一些問題，例如：上交叉綜合、下交叉綜合症、膝關節超伸、踝關節活動度過小等等。延伸閱讀：健身與體態改變－上交叉綜合症的解決

或是某些肌群太久沒出力了，導致此肌群忘記怎麼出力，於是你控制不了他，這也是所謂的肌群失能症。

因為上述原因導致部分肌群使用過度造成過於緊繃（代償），在動作中較緊繃的拮抗肌張力過大而主動肌無法正常出力，以及在動作中協動肌肌力太弱無法穩定身體導致受力失衡，因此無法順利完成動作，甚至會導致運動傷害等風險。

看到這，就知道為什麼教練一直再三叮嚀，平常生活中要特別注意自己是不是發生一些壞習慣，例如：翹腳、盤腿、駝背、久坐、膝關節打直鎖死、走路內外八，等等…這些都是小細節但都會影響身體張力平衡導致肌肉失衡的狀態，千萬要記得阿！

基礎力培養

關於肌力，首先需要培養的是基礎肌耐力以及正確的肌肉控制

1.肌肉控制

沒有正確的肌肉控制就會導致代償使訓練效果下降，甚至會引發運動傷害。

這也是為什麼教練一直強調，我們不是在學器材！而是在學肌肉控制能力，因為器材有很多種，不同廠牌有不同使用方式，但肌肉是自己的，只要學會肌肉控制，任何器材都難不倒你。

那要如何強化肌肉控制呢？

有認真上課的學員們一定知道這個答案！

就是慢慢做然後用心去感受身體，讓主要肌群一直保持緊繃的狀態，將整個訓練過程的專注度提升到最高！這也是為什麼教練常常在上課中要求學員們慢～慢～的去完成動作，將所有力量集中在某一個區塊。

通常在這樣的課表規劃後，肌肉的痠痛感都會較明顯且持續較長的時間。

2.肌耐力

肌耐力的培養在於每次訓練的組數與次數安排，以女生來說15下力竭就會對於肌耐力有提升的效果，而組數基本上都會安排在3-4組，因此肌耐力訓練是一種多次數、多組數並以自身最大負重的65%-80%去安排訓練的強度。

聰明的學員們去想想教練的課表是不是都是這樣安排的呢？

心肺功能建立

提到心肺大多數的人就會想到有氧運動，舉凡跑步、游泳、腳踏車等等。但其實有氧運動對於提升心肺功能是有一定上限的，根據運動研究指出，當一個人持續進行有氧運動6-8周後，身體就會達到有氧能力高原期，意思是就算做更長更久的有氧運動也不會提升心肺功能了。

而有氧運動其實還有副作用就是：

1.老化速度加快

有氧運動會產生自由基， 自由基會使身體老化速度加快，因此很多做長時間有氧的人皮膚老化速度都較快，看起來也比較蒼老。

2.容易疲倦生病

長時間的有氧運動會導致腎上腺壓力過高，而腎上腺分泌失衡會產生腎上腺疲勞。

腎上腺疲勞的症狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

3.肌肉量會降低

有氧運動是一種低強度的運動，所以能維持很長時間不用休息，因此有氧運動不會提升睪固酮濃度，甚至會導致腎上腺壓力過高引發皮質醇分泌，進而影響睪固酮皮質醇比，所以只做有氧運動會導致睪固酮皮質醇比降低使肌肉下降。

仔細想想長跑健將是不是都是瘦瘦的（乾瘦型的）呢？

因此近期出現了一種更有效率、更能提升肌肉量與心肺功能的訓練方式，就是間歇運動，在運動過程中不斷變換運動強度，設計時弱時強的運動課表，也就是在運動時，以心跳率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍，甚至能引發運動後熱量燃燒效應（後燃效應），就是在運動後身體會持續消耗熱量來補充身體所受到的傷害，因為在高強度的運動下會導致身體損傷程度較高，需要更多的能量來修復身體，因此會燃燒更多的卡路里，也因為強度較高所以對睪固酮皮質醇比會有提升的效果，因此可以讓肌肉量有提升又同時能夠訓練心肺功能與減脂。

雖然每次上課只要提到「間歇」兩字，所有學生就會一臉厭世，但其實間歇的效果真的很好！以後就盡情享受不要再厭世臉了> <

以上三個要素如果都達到一定水準了

例如：

• 體態狀況恢復原廠設定，沒有太多的偏移歪斜或是不平衡
• 基礎肌耐力與心肺功能都達到一個穩定期
• 肌肉控制能力也逐漸穩定甚至能控制肌群出力的分配

就可以進入第二階段健身發展期

請持續鎖定Dean教練的健身學科教室

之後會發布第二階段「健身發展期」的詳細文章，敬請期待。

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這篇文章 DEAN教練的健身學科教室：健身訓練三週期-健身基礎期篇 最早出現於 【永和健身房】康樂股長―私人健身教練｜團體健身。